Que faire contre les courbatures ? Conseils, solutions, pressothérapie
Après le sport, il est fréquent de ressentir des courbatures ; ces douleurs musculaires bénignes signalent simplement que les fibres musculaires ont été sollicitées, ce qui entraîne une réaction inflammatoire. Quand on s’entraîne régulièrement et que l’on poursuit un objectif de performance, les courbatures peuvent devenir un obstacle, ce qui pousse les sportifs et sportives à rechercher des solutions pour optimiser la récupération musculaire; la pressothérapie fait partie de ces solutions.
Alors, que faire pour prévenir et soulager les courbatures liées au sport ?
La pressothérapie est-elle vraiment efficace ?
Lisez la suite pour le découvrir !
Pourquoi a-t-on des courbatures après le sport ?
Les courbatures surviennent après un exercice physique intense ou inhabituel. Contrairement à une idée répandue, ces douleurs ne sont pas liées à une accumulation d’acide lactique pendant l’effort, mais à l’apparition de micro-lésions musculaires entraînant une réaction inflammatoire ; c’est précisément l’inflammation qui est responsable de la douleur.
Plusieurs études scientifiques ont montré que les courbatures sont le symptôme d’une réorganisation tissulaire de l’ensemble muscle-tendon. Elles ne sont donc pas un problème en soi, et peuvent même être considérées comme un signe de progression, permettant aux muscles de supporter des contraintes de plus en plus importantes.
Cela dit, les courbatures s’accompagnent d’une diminution de la force musculaire et de l’amplitude articulaire active, ce qui impacte les performances sportives et augmente le risque de blessure. Il est donc important pour les sportifs de les anticiper et de les maîtriser.
Dans la plupart des sports, les groupes musculaires touchés par les courbatures sont ceux des jambes et des cuisses. En général, ces douleurs musculaires apparaissent 6 à 12 heures après l’effort ; leur durée moyenne est de 2 à 5 jours.
Que faire pour prévenir les courbatures liées au sport ?
Les courbatures font partie du processus normal d’adaptation à l’effort. Cela dit, il existe un certain nombre de stratégies préventives permettant de les limiter et de récupérer plus rapidement. Voici quelques mesures que vous pouvez mettre en place :
Bien se préparer avant l’effort
La première chose à faire pour prévenir les courbatures est de préparer les muscles à l’effort qui les attend. Ne faites pas l’impasse sur les échauffements, surtout si vous êtes déjà courbaturé(e) ! Un échauffement bien mené augmente la température du corps, favorise la circulation sanguine et stimule les muscles, ce qui réduit non seulement le risque de courbatures mais aussi de blessures musculaires. Par exemple, avant une séance de course à pied, vous pouvez commencer par 10 à 15 minutes de marche rapide et de jogging léger.
Miser sur la progressivité
Comme nous l’avons évoqué, les courbatures sont normales, surtout quand on reprend le sport après une période d’inactivité. Elles signalent que les muscles s’adaptent aux efforts réalisés, ce qui est un signe de progression ! Toutefois, lorsqu’une séance est suivie de courbatures intenses, cela signifie que vous avez trop forcé, ou que vos muscles sont insuffisamment préparés. Il est donc conseillé, surtout si vous débutez, d’établir un planning d’entraînement raisonnable, avec une augmentation progressive de la charge de travail et plusieurs jours de repos ou d’activité douce par semaine. Cela favorise la reconstitution des fibres musculaires.
Dysfonctionnement du système lymphatique
Le système lymphatique joue un rôle important dans l’élimination des liquides et des déchets cellulaires. Suite à une chirurgie, un cancer ou une infection, la circulation de la lymphe peut être altérée, ce qui entraîne l’accumulation de ce liquide au dans certaines zones du corps, notamment au niveau des membres : c’est ce que l’on appelle le lymphoedème. Contrairement à la rétention d’eau classique, ce type d’oedème requiert généralement un traitement spécifique.
Prendre de bonnes habitudes pendant l’activité
Certaines habitudes pendant la pratique sportive peuvent limiter l’apparition des courbatures. Tout d’abord, il est important d’acquérir et de conserver une bonne technique, car tout geste sportif mal exécuté augmente les contraintes sur les groupes musculaires engagés. On conseille donc aux débutants d’apprendre les mouvements adéquats en se faisant aider par un professeur ou un coach.
Ensuite, restez à l’écoute de votre corps ; s’il est vrai que les douleurs musculaires modérées sont une conséquence normale de l’effort, vous devez connaître vos limites pour éviter le surmenage, les courbatures aux jambes et les blessures.
Enfin, voici un conseil qu’il est toujours bon de rappeler : hydratez-vous suffisamment avant, pendant et après l’effort ! En effet, l’hydratation soutient l’ensemble du processus de récupération ; une étude de 2005 a notamment mis en évidence l’impact d’une bonne hydratation sur la diminution des courbatures.
Soutenir la réparation musculaire par l’alimentation
Les courbatures sont favorisées par la fatigue et par une alimentation inadaptée, non pensée pour la réparation musculaire. La plupart des sportifs connaissent l’importance de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la reconstitution des tissus ; les protéines se trouvent principalement dans les viandes, les poissons, les œufs ou encore les légumineuses. Mais les minéraux jouent également un rôle important dans le processus de récupération : en particulier le magnésium, le potassium et le calcium, que l’on trouve notamment dans les légumes verts, les noix et amandes, les céréales complètes ou encore les produits laitiers. Un régime riche en minéraux permet de prévenir non seulement les courbatures mais aussi les crampes musculaires, qui sont favorisées par certaines carences.
Rester actif
Rester en mouvement après un effort intense est recommandé pour limiter les courbatures ; en effet, l’activité douce stimule la circulation sanguine et la reconstruction musculaire. Plutôt que de rester complètement immobile, il est donc conseillé d’opter pour ce que l’on appelle une récupération active, qui consiste à effectuer des mouvements simples qui ne sollicitent pas excessivement les muscles douloureux. Par exemple, une marche tranquille d’une vingtaine de minutes ou une sortie à vélo sans effort important peuvent diminuer les courbatures aux jambes et la raideur associée.
Comment soulager les courbatures aux jambes ?
Les courbatures guérissent spontanément. Cela dit, la plupart des sportifs et sportives préfèrent les traiter plutôt que d’attendre leur disparition, ce qui permet de récupérer plus vite et de préserver la qualité des entraînements suivants. Les techniques de récupération musculaire sont nombreuses, et se sont nettement développées ces dernières décennies. Voici les méthodes les plus couramment employées :
Massage de récupération
Le massage est l’une des méthodes de récupération les plus répandues dans le monde du sport ; son efficacité contre les courbatures a été mise en évidence par plusieurs études. L’une d’entre elles, parue en 2003, montre qu’un massage réalisé 2 heures après l’exercice physique entraîne une diminution significative des courbatures 48 heures après celui-ci. D’après une revue parue en 2013, le massage est une option de traitement pertinente pour le soulagement des courbatures, malgré une efficacité moins évidente sur d’autres aspects de la récupération.
Pour une efficacité maximale, le massage de récupération contre les courbatures doit être pratiqué par un masseur-kinésithérapeute. Celui-ci emploie des techniques précises comme les effleurages, les pressions, les pétrissages ou encore le palper-rouler.
Pressothérapie
La pressothérapie est une technique de compression mécanique de plus en plus utilisée par les sportifs pour améliorer leur récupération. Elle consiste à enfiler des bottes ou des manchons gonflables qui exercent des pressions séquentielles sur les membres, afin de stimuler la circulation sanguine et lymphatique.
Pratiquée après l’effort, la pressothérapie permet notamment de réduire la fatigue, de soulager les courbatures aux jambes et de diminuer la sensation de jambes lourdes. Par ailleurs, elle offre une sensation de détente très appréciée des sportifs qui enchaînent les entraînements et qui sont souvent soumis à un stress important.
D’après une revue systématique de 2022, la pressothérapie est efficace contre les courbatures induites par le sport ; cela dit, pour une efficacité optimale, elle doit être employée dans le cadre d’un protocole de récupération plus global, intégrant notamment le massage kiné.
Cryothérapie, bain chaud, thérapie par contraste
La cryothérapie, les bains chauds et la thérapie par contraste (chaud/froid) sont des méthodes souvent utilisées pour atténuer les courbatures après un effort intense.
L’application de froid, qu’il s’agisse de bains froids ou de cryothérapie corps entier, agit principalement en réduisant l’inflammation locale provoquée par les micro-lésions musculaires. A l’inverse, prendre un bain chaud en cas de courbatures permet de soulager la douleur en favorisant la détente musculaire.
Il est également possible de combiner les deux approches en utilisant la thérapie par contraste, qui consiste à exposer le corps à l’eau chaude et à l’eau froide par alternance. Très populaire auprès des sportifs mais aussi dans les centres de bien-être, cette pratique stimule à la fois la vasoconstriction et la vasodilatation, ce qui améliore la circulation sanguine. Une méta-analyse de 2013 montre que la thérapie par contraste soulage efficacement les courbatures, et ce jusqu’à 96 heures après l’effort.
Quand recourir aux antalgiques ?
En général, les courbatures sont modérées et se dissipent spontanément ; on recommande donc d’éviter les médicaments dans la mesure du possible. Cela dit, lorsque la douleur interfère avec la vie quotidienne (entraînant par exemple des difficultés à marcher, ou à descendre les escaliers) il est possible de prendre un antalgique simple comme le paracétamol. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens ne sont pas recommandés, sauf sur avis médical ; en effet, l’inhibition de la réponse inflammatoire précoce peut altérer le processus de réparation musculaire.
Nos kinés répondent à vos questions sur les courbatures
Quels sont les avantages de la pressothérapie contre les courbatures ?
La pressothérapie est très appréciée des sportifs et sportives de tous niveaux, pour le bien-être et le soulagement qu’elle apporte. Son fonctionnement repose sur une stimulation de la circulation sanguine et lymphatique grâce à des pressions séquentielles, ce qui favorise à la fois la réparation musculaire et l’élimination des déchets métaboliques. Les personnes qui l’utilisent rapportent souvent une sensation de légèreté et de détente, ce qui diminue la fatigue perçue. Enfin, la pressothérapie est une technique passive et confortable, qui s’intègre facilement à votre routine de récupération.
Est-ce que les courbatures sont un bon signe ?
On peut considérer que les courbatures sont un bon signe, car elles indiquent que les muscles sont en train de s’adapter à des contraintes de plus en plus importantes. Cela dit, elles ne sont pas indispensables pour progresser, ni pour prendre du muscle.
Par ailleurs, les courbatures signalent un besoin de récupération accru, d’où l’importance d’espacer suffisamment les entraînements et d’appliquer les recommandations mentionnées plus haut : optimiser son alimentation, bien s’hydrater, rester actif, et utiliser des techniques comme les massages, la pressothérapie ou la thermothérapie.
Est-il bon de forcer sur des courbatures ?
Non, il n’est pas bon de forcer sur des courbatures ; comme expliqué précédemment, celles-ci indiquent que les muscles ont besoin de se régénérer. Cela dit, l’immobilité totale est déconseillée ; la meilleure chose à faire est de mettre en place une récupération active durant les 1 à 3 premiers jours suivant l’apparition des courbatures. Cette récupération peut inclure du vélo, de la marche, du yoga, ou toute activité suffisamment douce pour les muscles endoloris.
Et si vous essayiez la pressothérapie pour diminuer les courbatures ?
Les courbatures ne sont pas un problème en soi, mais elles peuvent impacter vos performances ainsi que le plaisir pris à faire du sport. Très appréciée des sportifs de tous niveaux, la pressothérapie se présente comme un moyen simple de soulager ces douleurs musculaires, tout en diminuant la fatigue consécutive aux entraînements. Une véritable alliée pour votre récupération !
Sources:
- Healthline – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? https://www.healthline.com/health/doms
- Cohen, J., & Cantecorp, K. (2011). Les DOMS: Compréhension d’un mécanisme en vue d’un traitement masso-kinésithérapique préventif: DOMS: Understanding the mechanism to enable preventive physiotherapy. Kinésithérapie, la revue, 11(113), 15-20. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1779012311751105
- Hilbert, J. E., Sforzo, G. A., & Swensen, T. (2003). The effects of massage on delayed onset muscle soreness. British journal of sports medicine, 37(1), 72-75. https://bjsm.bmj.com/content/37/1/72.short
- Nelson, N. (2013). Delayed onset muscle soreness: is massage effective?. Journal of bodywork and movement therapies, 17(4), 475-482. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085921300051X
- Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(4), e62356. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062356
Vous allez aimer lire :
